Caminar 2 minutos puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre.
(CNN) — Durante siglos, los habitantes del soleado Mediterráneo se han levantado después de las largas y pausadas comidas a dar un paseo, a menudo hasta la plaza del pueblo para ver a los vecinos y socializar. Caminar forma parte de ese estilo de vida, hasta el punto en que se considera una de las bases de la dieta mediterránea, considerada la más saludable.
Tal vez sea una de las razones por las que los estudios han descubierto que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer, a la vez que fortalece los huesos, mejora la salud del cerebro, previene la demencia y la depresión y ayuda a perder peso de forma saludable.
Ahora puedes añadir otra razón para dar un paseo después de comer: puede reducir tu nivel de azúcar en sangre.
Tampoco es necesario que dicho paseo ocupe una gran parte de tu tiempo: según un estudio de 2022 publicado en la revista Sports Medicine, caminar entre dos y cinco minutos después de una comida puede ser suficiente.
Estar de pie después de una comida también puede ayudar, pero no tanto como poner un pie delante del otro, dijo el coautor del estudio Aidan Buffey, estudiante de doctorado en el departamento de educación física y ciencias del deporte de la Universidad de Limerick en Irlanda.
«Los descansos intermitentes de pie a lo largo del día y después de las comidas redujeron la glucosa en un 9,51% de media en comparación con la permanencia prolongada en posición sentada. Sin embargo, al caminar de forma intermitente y con poca intensidad a lo largo del día se observó una mayor reducción de la glucosa, en un promedio del 17,01%, en comparación con permanecer sentado por un largo tiempo», dijo Buffey a CNN por correo electrónico.
«Esto sugiere que interrumpir estar sentado por un largo tiempo con descansos de pie y caminatas ligeras a lo largo del día es beneficioso para los niveles de glucosa», añadió.
Estar de pie es bueno, pero caminar es mejor
El metaanálisis, publicado en febrero, analizó siete estudios que comparaban el impacto de estar sentado, de pie y caminando en los niveles de insulina y azúcar en sangre del organismo. A los participantes en los estudios se les pidió que estuvieran de pie o que caminaran entre dos y cinco minutos cada 20 o 30 minutos a lo largo de un día completo.
«Entre los siete estudios revisados, el tiempo total de actividad a lo largo de la observación fue de aproximadamente 28 minutos, con las pausas para estar de pie y dar una caminata ligera de entre 2 y 5 minutos», dijo Buffey.
Estar de pie era mejor que caminar directamente al escritorio o al sofá para sentarse en cuanto a los niveles de azúcar en sangre, pero no ayudaba a reducir la insulina en el torrente sanguíneo, según el análisis.
Sin embargo, si las personas salían a dar un breve paseo después de comer, sus niveles de azúcar en sangre subían y bajaban de forma más gradual, y sus niveles de insulina eran más estables que estando de pie o sentados, señaló el estudio.
Evitar los picos de azúcar en sangre es bueno para el organismo, ya que los picos grandes y los descensos rápidos pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según los expertos. Los estudios han demostrado que los niveles de azúcar en sangre se disparan entre 60 y 90 minutos después de comer, por lo que es mejor ponerse en movimiento poco después de terminar la comida.
¿Cómo ayuda el movimiento? Los músculos necesitan glucosa para funcionar, por lo que el movimiento ayuda a eliminar los azúcares del torrente sanguíneo; esa es la razón por la que muchos corredores confían en la carga de carbohidratos antes de un maratón o una carrera, por ejemplo.
Quieres sacar más provecho de tus esfuerzos que reducir los niveles de azúcar en sangre? Aumenta tu movimiento para cumplir con los estándares mínimos de actividad física para los estadounidenses: 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana.
«Las personas que son físicamente activas durante unos 150 minutos a la semana tienen un 33% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas que las que son físicamente inactivas», señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE UU. (CDC, por sus siglas en inglés).
En pocas palabras, eso significa que si te levantas y te mueves durante solo 21,43 minutos cada día de la semana, reduces el riesgo de morir por cualquier cosa en un tercio.
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